Witam, Plan z jakiego korzystałem dotychczas (najświeższy): I dzień: KLATA - 4 serie na płasko (od 10 powtórzeń progres) - 3 serie na ławce skośnej głową w górę (od 10 powtórzeń progres) - 3 serie na skośnej głową w dół z hantlami (10 powtórzeń) - 3 serie leżąc plecami i karkiem na płaskiej w poprzek i przenoszenie hantla zza głowy (10 powtórzeń) [...]
Witam przedstawiam tu do oceny programik na mase : PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi skos górny 10>8>8>6 Wyciskanie sztangi płasko 10>8>8>6 Rozpiętki* 4x10 *co drugi tydzień ze zmiana na płasko i skos Tric Francuskie wyciskanie do czoła leżąc 10>8>8 Ściąganie linek wyciągu 3x10 Odwrotne pompki na ławkach 3x10 ŚRODA Barki Odwrotne rozpietki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12 Nogi wykroki lub przysiady 3 x 8-12 Barki wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12 Biceps uginanie ramion stojąc ze sztangą lub hantlami 2 x 8-12 Triceps prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12 Brzuch spięcia, unoszenie nóg, skłony - ile [...]
[...] (NACHWYT) 6 serii 5powt 2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8 serii 5 powt 3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 8serii 5powt Biceps 1) uginanie ze sztangą serie 8 serii 5 powt 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8 serii 5 powt Wt Barki 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 8 serii 5 powt 2) Podciąganie sztangi [...]
Witam! oto mój plan z przed wakacji na którym przestałem ćwiczyć na początku lipca i chce znowu zacząć od następnego tyg. i moje pytanie jest takie czy warto wrócić do tego treningu jeszcze na miesiąc może dwa i później nowy czy on już w ogole nie przyniesie efektów jeśli był już stosowany?? Oto on: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi [...]
Witam, mam zamiar zastapic 2 tradycyjne cw; uginanie ramion ze sztangielkami na laweczce (mlotki) oraz uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac, nastepujacym jednym cwiczeniem: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#6 . Oprocz tego robie jeszcze uginanie ramion ze sztanga stojac podcwhytem i to samo na modlitewniku oraz nadgarstki. Czy w [...]
Witam Poniżej przedstawiam mój plan FBW pon, śr, piątek w międzyczasie brzuch 1. Przysiady ze sztangą 2. Przyciąganie sztangielki do klatki w podporze na ławce prostej 3. Wycisk sztangi na ławce prostej/rozpiętki/przenoszenie hantla 4. Uginanie ramion ze sztangą na bic 5. Wyciskanie sztangi zza głowy 6. Wyciskanie francuskie sztangielką 7. [...]
Trenuję kolarstwo, także ćwiczenia przygotowałem typowo pod ten sport (specyfika ruchów na rowerze). Jakie mam priorytety? Utrzymanie lub nawet nieco zwiększenie podnoszonych ciężarów na siłowni przy jednoczesnym lekkim ucięciu zbędnych kg (-4kg do marca, poniżej 1kg/msc), stąd wykonywanie ćwiczeń i ilość powtórzeń typowo na masę. Dieta zapięta na [...]
Mam 170cm , waże 60kg ... :/ no i jak widać jestem hardgainerem... ciezko u mnie z masą . Posiadam odpowiednią diete...Prosze pomóżcie w ułozeniu planu ... PON- KLATKA + PRZEDAMIE 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4X 10,10,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 10,10,8,8 3ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 4.POMPKI NA PORECZACH 3X10 [...]
[...] (skos 30 stopni) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - rozpiętki na ławce skośnej 1 seria - 12 2 seria - 10 3 seria - 8 ( za każdym razem dokładamy obciążenia) Biceps: - uginanie przedramion uchwytem łamanym - uginanie przedramion ze sztangą - uginanie przedramienia w oparciu o ławke ( jednorącz prawa następnie lewa) 1 seria - 18 2 seria - [...]